জীবনের অষ্টম দশকে অর্থাৎ সত্তর পেরোলেই শরীর কিছুটা দুর্বল, পেশি শক্ত এবং স্মৃতিশক্তি ধীরে ধীরে ম্লান হতে শুরু করে—এমনটিই সাধারণ মানুষের ধারণা। 

তবে বিবিসির প্রতিবেদনে বলা হয়েছে, বার্ধক্যে অসুস্থ ও পরনির্ভরশীল হয়ে পড়া কোনো অনিবার্য পরিণতি নয়। বরং তিরিশের কোঠায় থাকা অবস্থাতেই জীবনযাত্রায় কিছু ইতিবাচক পরিবর্তন আনলে ৭০ থেকে ৯০ বছর বয়সেও চমৎকার সুস্থতা ও সচলতা ধরে রাখা সম্ভব। 

যুক্তরাষ্ট্রের ক্যালিফোর্নিয়াভিত্তিক বার্ধক্য গবেষণা প্রতিষ্ঠান বাক ইনস্টিটিউট ফর রিসার্চ অন এজিং এর প্রধান নির্বাহী এরিক ভার্দিন বলেন, মানুষ যদি নিজের জীবনযাত্রাকে সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে, তবে বেশিরভাগ মানুষই ৯০ বা ৯৫ বছর বয়স পর্যন্ত পূর্ণ সুস্থতায় বেঁচে থাকার আশা করতে পারে।

গবেষকদের মতে, তিরিশের দশক হচ্ছে সেই সময় যখন মানবদেহে পেশিশক্তি, হাড়ের ঘনত্ব এবং মেটাবলিজম বা বিপাক প্রক্রিয়ায় বার্ধক্যজনিত প্রথম পরিবর্তনগুলো সূক্ষ্মভাবে শুরু হয়। মিনেসোটার মেয়ো ক্লিনিকের অধ্যাপক জোয়াও পাসোস জানান, এই দশকেই দীর্ঘমেয়াদী শারীরিক সক্ষমতার ভিত্তি গড়ে তুলতে হয়।

বিশেষজ্ঞদের গুরুত্বপূর্ণ কিছু পরামর্শ:

পেশিশক্তি ও পায়ের পেশির যত্ন

ম্যানচেস্টার মেট্রোপলিটন ইউনিভার্সিটির পুষ্টি ও বিপাক বিশেষজ্ঞ পল মর্গানের মতে, ৭০ বছর বয়সের পর সবচেয়ে বড় ঝুঁকি হলো ভারসাম্য হারিয়ে পড়ে যাওয়া (ফলস)। তাই তিরিশের দশকে টেনিস, ব্যাডমিন্টন বা সাইক্লিংয়ের মতো খেলায় যুক্ত থেকে পায়ের পেশি শক্তিশালী রাখা দরকার। এমনকি প্রতিদিন ভারী ব্যায়াম না করতে পারলেও খাওয়ার পর অন্তত ১৫ মিনিটের দ্রুত হাঁটা বা দিনে পাঁচ মিনিটের মাঝারি ব্যায়ামও মস্তিষ্ক ও শরীর সতেজ রাখতে বড় ভূমিকা রাখে।

দাঁতের সুরক্ষা ও অ্যালকোহল বর্জন

মাড়ির প্রদাহজনিত রোগ (পিরিওডন্টাল ডিজিজ) মস্তিষ্কে দীর্ঘমেয়াদী প্রদাহ সৃষ্টি করে শেষ বয়সে স্মরণশক্তি লোপ বা ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। তাই দাঁতের নিয়মিত যত্ন নেওয়া ও মিষ্টি খাবার কমানো দরকার। এছাড়া তিরিশের দশকেই অতিরিক্ত অ্যালকোহল পান বাদ দেওয়া উচিত, যা কোষীয় বয়স বৃদ্ধি দ্রুততর করে।

নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম

প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠা মস্তিষ্কের সংকোচন রোধে ও কোষ মেরামতে অপরিসীম ভূমিকা রাখে। চিকিৎসকদের পরামর্শ, ঘুম থেকে ওঠার অ্যালার্মের চেয়েও সময়মতো ঘুমাতে যাওয়ার জন্য রিমাইন্ডার সেট করা বেশি জরুরি।

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ও সঠিক পুষ্টি

সারাদিন একটানা না খেয়ে শরীরকে কোষ মেরামতের পর্যাপ্ত সময় দেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন পুষ্টিবিদরা। অন্তত ১২ ঘণ্টা না খেয়ে থাকার (যেমন রাতে ৮টা থেকে পরদিন সকাল ৮টা) সহজ নিয়ম অনুসরণ শরীরের অভ্যন্তরীণ প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। পাশাপাশি মিষ্টি আলু, গাজর বা পাকা আমের মতো ক্যারোটিনয়েডসমৃদ্ধ ফল ও শাকসবজি খাওয়ার মাধ্যমে কোষের ক্ষয়রোধ সম্ভব।

তিরিশের কোঠায় নিজেকে অপরাজেয় মনে হলেও সময়ের সাথে সাথে শরীরে বয়সের ছাপ পড়বেই। তবে এই দশকে গড়ে তোলা সুশৃঙ্খল খাদ্যাভ্যাস, নির্দিষ্ট সময়ের ঘুম এবং নিয়মিত হাঁটাচলার অভ্যাস বৃদ্ধ বয়সে শরীর ও মস্তিষ্ককে স্বাবলম্বী রাখবে।

/এএ